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😟 아무렇지 않던 내가 당뇨 전단계?
예전엔 생각도 못했어요. 특별히 비만도 아니었고, 건강하게 산다고 믿었거든요. 그런데 어느 날부터 자꾸 목이 마르고 화장실을 자주 가게 됐어요. 밥을 먹고 나면 졸음이 몰려오고, 이유 없이 피곤한 날이 많아졌죠. 건강검진에서 공복 혈당 수치가 118mg/dL로 나왔을 때, 의사 선생님께서 ‘당뇨 전단계’라고 하셨어요.
그 말을 듣고 처음엔 무섭고 막막했어요. 하지만 정확히 말하면 지금이야말로 고칠 수 있는 기회였던 거예요. ‘약을 먹기 전에 식단을 먼저 바꿔보자’는 말에 희망을 걸고, 진짜 하나씩 고쳐나갔습니다.
🔍 당뇨 초기증상, 이런 신호를 느꼈어요
제가 겪은 당뇨 초기증상은 아주 사소하지만 반복됐어요. 참고로 아래의 증상 중 2~3가지만 반복돼도, 꼭 혈당을 점검해 보시는 걸 추천드려요.
- 갈증 – 물을 많이 마셔도 입이 자주 마름
- 다뇨 – 특히 밤중에 소변 때문에 깨는 일이 많았어요
- 식후 졸음 – 점심을 먹으면 한동안 멍하고 집중이 안 됐어요
- 피로 – 충분히 자도 몸이 무겁고 피곤했어요
이런 증상이 반복되었지만 ‘일시적인 스트레스 때문이겠지’ 하고 넘겼던 것이 후회됐어요. 다행히 아직은 수치가 아주 높지 않아 생활습관으로 조절이 가능한 상태였고, 저는 바로 식단을 바꾸는 데 집중했어요.
🍱 제가 실천한 당뇨 식단 조절법
처음엔 막막했지만, 간단한 원칙부터 적용했어요. 중요한 건 무조건 굶는 게 아니라, 혈당을 천천히 올리는 음식을 선택하는 것이었어요.
제가 지킨 식단 원칙은 이렇습니다:
- ⚪ 흰쌀 대신 현미, 귀리, 보리 등 잡곡밥
- ⚪ 당지수가 낮은 채소 위주의 반찬 구성
- ⚪ 설탕 대신 계피, 스테비아 등 천연 감미료 활용
- ⚪ 가공식품, 튀긴 음식, 탄산음료는 완전 배제
🥗 당뇨 식단 예시 (하루 기준)
| 식사 | 메뉴 구성 |
|---|---|
| 아침 | 현미밥 1/2공기 + 구운 두부 + 데친 브로콜리 + 미소된장국 + 무가당 두유 |
| 점심 | 귀리밥 1/2공기 + 고등어구이 + 시금치나물 + 오이무침 + 청국장찌개 |
| 간식 | 아몬드 5알 + 블루베리 한 줌 + 따뜻한 보리차 |
| 저녁 | 보리밥 1/3공기 + 연어 찜 + 나물 반찬 2가지 + 된장국 |
이 식단을 2주간 실천했을 때, 가장 먼저 달라진 건 식후 졸음과 피로감이 사라졌다는 것이에요. 그리고 공복 혈당도 110 이하로 안정됐고, 체중도 자연스럽게 2kg 정도 줄었어요. 저는 이 작은 변화들이 무척 고무적이었어요.
✅ 혈당 관리, 습관이 체질을 바꿔요
당뇨 관리는 일회성이 아니라 ‘생활의 루틴’이 되어야 해요. 저는 매일 아침 일어나자마자 공복 혈당을 체크하고, 그 수치를 작은 수첩에 기록했어요. 그리고 저녁엔 하루 식단과 컨디션을 짧게 메모하면서 스스로를 관리했죠.
무엇보다 중요한 건 완벽하게 하려 하지 말고, 꾸준하게 유지하는 것이었어요. 때로는 친구들과 외식도 하지만, 그럴 땐 먹는 양을 줄이고 다음 끼니를 더 신경 써요. 완벽보다 지속 가능성이 중요하다는 걸 느꼈어요.
저는 당뇨 증상을 겪으며 ‘몸이 보내는 작은 신호’에 귀 기울이는 법을 배웠어요. 그리고 식단이 곧 약이 될 수 있다는 걸 처음으로 경험했죠. 식단 하나 바꿨을 뿐인데 몸도 가볍고, 마음까지 덜 불안해졌어요.
혹시 지금 이 글을 읽고 계신 분도 비슷한 증상을 겪고 있다면, 식사부터 점검해보세요. 하루 세끼 중 한 끼만 바꿔도 몸은 분명 반응해 줍니다. 당뇨는 무섭지만, 미리 관리하면 결코 절망적인 병이 아니에요.
건강은 식단에서 시작됩니다. 오늘, 한 끼부터 바꿔보세요. 😊